20 March, 2025
CIENCIA
· TÉCNICA
Recuperación con agua fría para corredores: Beneficios antes y después de un maratón
Como corredor debes saber la importancia de la recuperación para optimizar el rendimiento y mejorar tus marcas personales. Hay muchas formas de prepararte antes y después de un maratón, pero los baños con agua fría son una de las mejores alternativas hoy en día.
La crioterapia, que antes solo estaba disponible para atletas de élite, hoy está al alcance de todos los corredores.
Por eso, en este artículo te queremos hablar de cómo un baño con agua helada puede mejorar tu rendimiento y acelerar tu recuperación. Pero antes, empecemos por lo básico, así entiendes mejor de qué va esto.
¿En qué consiste la recuperación con agua helada?
Consiste en sumergir tu cuerpo, o algunas partes específicas como tus piernas, en agua helada. La temperatura debe estar entre 5 °C y 15 °C y debes permanecer en ella por unos 5 a 15 minutos, de acuerdo a tu nivel de tolerancia al frío.
El proceso básico consiste en llenar una Tina Artic Oasis y configurar la temperatura a la que quieres el agua. Luego te sumerges en el agua y permaneces allí el tiempo que quieras o puedas, según tus objetivos.
Luego de un maratón, puedes sumergir solo las piernas, ya que serán las partes más agotadas de tu cuerpo.
¿Cómo funciona?
El principio detrás de la recuperación con agua helada se basa en la respuesta fisiológica del cuerpo al frío:
- Vasoconstricción. El agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo el flujo de sangre a los músculos y tejidos inflamados. Esto disminuye la hinchazón y el dolor post-ejercicio.
- Reducción de la inflamación. Limita la liberación de sustancias proinflamatorias como citoquinas que se producen tras el daño muscular inducido por el ejercicio.
- Efecto analgésico. El frío adormece temporalmente las terminaciones nerviosas, aliviando la sensación de dolor.
- Eliminación de desechos. Al salir del agua fría, los vasos se dilatan nuevamente (vasodilatación), lo que facilita la eliminación de ácido láctico y otros subproductos metabólicos acumulados.
Además de esto, algunos estudios han demostrado que la inmersión en agua helada puede activar el sistema inmunitario y alterar la producción hormonal. Esto podría tener efectos positivos no solo en la recuperación, sino en el bienestar general.
No obstante, otros estudios indican que esta técnica puede producir una disminución temporal en la función muscular justo después de la inmersión.
"El humano no tiene límites, puede hacer lo que se proponga. Debes pensar más allá de sus propios límites, correr contra lo impensado”.
Eliud Kipchoge
(Maratonista)
(Maratonista)
Beneficios de la inmersión en agua helada antes del maratón
Antes del maratón, la inmersión en agua helada se utiliza durante el período de entrenamiento para optimizar la recuperación entre sesiones intensas. Esto es crucial durante la fase de tapering (reducción de kilometraje antes de la carrera).
Los beneficios incluyen:
- Reducción de la inflamación y dolor muscular. Según datos recopilados por Running-Care, la inmersión en agua helada reduce el dolor muscular retardado después del ejercicio. De esta forma, puedes recuperarte más rápido y volver a entrenar con más intensidad.
- Mejora la preparación física. Al facilitar la recuperación entre entrenamientos largos, los corredores pueden llegar al día de la carrera con menos fatiga acumulada, mejorando su estado físico general.
- Beneficios mentales. Los baños con agua helada aumentan los niveles de endorfinas y norepinefrina, lo que mejora la alerta, el estado de ánimo y la resistencia mental. Estos beneficios son claves para manejar el estrés que puedes sufrir días antes de una carreta y puedas tener una mejor preparación.
Para disfrutar de los beneficios es importante que sepas en qué momento hacer la inmersión en agua helada.
Si lo haces muy cerca del día de la carrera, puedes experimentar una reducción de tu rendimiento físico. Recuerda que uno de los efectos de la inmersión en agua helada es la reducción temporal en la flexibilidad muscular y su función.
Por lo tanto, lo recomendable es que la uses solo en el proceso de preparación y no justo antes de la carrera o el día anterior.
Beneficios de la inmersión en agua helada después del maratón
Luego de completar el maratón, que es una actividad muy demandante para el cuerpo, sumergir tus piernas en agua helada es clave para una buena recuperación.
Los beneficios más destacados son:
- Alivio de la fatiga y el dolor. Estudios específicos con corredores de maratón mostraron que la inmersión en agua fría es más efectiva para la recuperación que otras técnicas. Al sumergirte en agua helada, tu función muscular mejora dentro de las 24 y 48 horas después de la carrera.
- Recuperación más rápida. Al disminuir la inflamación y promover la eliminación de desechos metabólicos, los corredores pueden volver a sus actividades normales o entrenamientos ligeros más rápidamente, reduciendo el tiempo de recuperación
- Efectos fisiológicos. La vasoconstricción inicial seguida de vasodilatación mejora la circulación, ayuda a reparar los microdesgarros musculares que puedes sufrir luego de correr varios kilómetros.
Resumen de beneficios y consideraciones
Momento | Beneficios principales | Consideraciones |
Durante el entrenamiento | Reduce inflamación, dolor muscular, mejora la recuperación | Usar después de sesiones intensas, no antes de entrenamientos clave |
Antes de la carrera | Mejora estado de ánimo, resistencia mental y estado de alerta | Evitar uso inmediato antes de la carrera para no afectar rendimiento |
Después del maratón | Alivia dolor, acelera recuperación, reduce fatiga | Limitar duración, monitorear signos vitales, consultar médico si necesario |
Conclusión
La inmersión en agua fría es una estrategia efectiva para optimizar la recuperación de los corredores antes y después de un maratón.
Durante el entrenamiento, ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular, mejorando la recuperación y el rendimiento. Antes de la carrera, puede fortalecer la resistencia mental y el estado de ánimo, pero debe evitarse justo antes del evento para no afectar la función muscular.
Tras el maratón, facilita la recuperación al reducir la fatiga y mejorar la circulación. Si bien sus beneficios son evidentes, es clave utilizarla estratégicamente para maximizar sus efectos sin afectar el desempeño.
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